想要身材更立体?肩部训练少不了3个动作助你打造衣架身材

  原标题:想要身材更立体?肩部训练少不了,3个动作助你打造衣架身材 对于男性来说,拥有宽厚的肩膀一直以

  对于男性来说,拥有宽厚的肩膀一直以来都被当作可靠的象征,但并不是每个人天生就会拥有倒三角的身材。而在骨架达不到你的要求的情况下,通过对进行训练,来改善肩部形状便是极好的选择。

  三角肌是一块很立体的肌肉,分为前束、中束、后束,并牢牢地包裹在肩关节外部。它的主要作用是使肩关节外展。其中三角肌前束的收缩可使肩关节向前屈并稍向内旋,三角肌后束的收缩可使肩关节后伸并略向外旋。

  而对三角肌进行训练时,最需要注意的是对其进行全方面的训练,以便打造更立体、更饱满的肩部。所以针对肩部的不同部位进行不同的训练是很重要的。

  杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,能对三角肌前束起到有针对性的训练效果,且在整个动作中,你的肩部肌肉需要独自承担来自杠铃的重量以及稳定身体的职责,整个肩部肌群都会受到有效地刺激,同时也会对胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

  这个动作实际上是先将杠铃提至肩上,再把杠铃贴脸向上推起,直至双臂伸直。之后慢慢循原路放回即可。

  其中需要注意的是,你可以选择自然站立或维持坐姿进行动作。二者的差别在于坐姿限制了腿部和臀部的活动,能够让你的力量集中在上半身;站姿推举将一部分压力给了下肢,相对于坐姿能更多锻炼的是你的全身力量。

  若无法完成这个动作,也可选择其他类似几种颈前推举作为代替,例如史密斯机颈前推举、绳索机颈前推举、推肩器颈前推举。

  哑铃直臂侧平举对于三角肌中束来说是非常有用的一个训练动作,对于提升肩膀的宽度非常有效。

  动作的要领便是在自然站立的条件下,收腹挺胸,背部挺直,保持身体稳定,手握哑铃垂于身体两侧,微微弯曲手肘;之后两手持哑铃同时向两侧举起,直到大臂与地面平行即可。而后缓慢恢复原姿势,重复动作。

  需要注意的是,之所以手臂上抬至大臂与地面平行即可,是因为这个高度能保持三角肌持续紧张,而手臂高度若超过此位置,哑铃的重量便不再落在三角肌上了。

  而在挑选重量时,也需要量力而行。且这个动作选用中等重量并完成标准动作比使用大重量得效果更好。这是因为在重量过重的情况下,你的动作很有可能不标准,更多的你会依靠耸肩来完成动作,这个动作的锻炼重点就会变成斜方肌了。

  哑铃俯卧侧平举是一个固定环节稳固、锻炼环节独立程度很大的训练动作,在这个动作中,三角肌其他两束借力更小,对于三角肌后束能起到针对性训练。

  这个动作与哑铃直臂侧平举的动作要领相似,需要注意的便是在动作过程中应尽量保持胸部贴凳,以防身体借力,从而有效发展后束的力量。

  对肩部的训练动作有很多,但在选择的过程中一定要记住两件事:保证训练的全面性,保证训练的安全性。只有这样,你才会在不断的训练中达到自己的目标。

请在这里放置你的在线分享代码

Tags:衣架